5 συμβουλές για να τρέφεσαι σωστά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

6 December, 2023

Είσαι έγκυος και έχεις λιγούρες. Την ίδια ώρα, είσαι μπερδεμένη για το τι πρέπει να τρως και τι όχι. Είναι γεγονός άλλωστε ότι η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική, τόσο για σένα όσο και για το μωρό σου. Χρειάζεσαι λοιπόν λίγη βοήθεια για να μάθεις τι είναι ασφαλές και τι είναι προτιμότερο να αποφεύγεις; Πιο κάτω, θα βρεις μερικές σημαντικές συμβουλές για να τρέφεσαι σωστά αυτό το διάστημα.

Tip #1: Το ουράνιο τόξο στο πιάτο σου

Ναι, το πιάτο σου μπορεί να μοιάζει χρωματικά με ένα ουράνιο τόξο! Αρκεί να περιέχει μπόλικα φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούν έναν από τους απλούστερους τρόπους για να τρως υγιεινά όσο είσαι έγκυος. Καταναλώνοντας ποικιλία φρούτων και λαχανικών, όπως καρότα, μπανάνες, μπρόκολο, πορτοκάλια, μήλα, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτες, φράουλες, καθώς επίσης κόκκινες, πράσινες, ή κίτρινες πιπεριές, διασφαλίζεις ότι λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι.  Όταν είσαι έγκυος, ο οργανισμός σου έχει μεγαλύτερη ανάγκη για πρωτεΐνη, φολικό οξύ και σίδηρο από ό,τι συνήθως. Έχει επίσης ανάγκη από μέταλλα, όπως ασβέστιο, βιταμίνη C και βιταμίνη D. Γι’ αυτό, να θυμάσαι πως όσα περισσότερα φρούτα και λαχανικά καταναλώνεις, τόσο το καλύτερο.

Tip #2: Να τρως περισσότερο, αλλά όχι «για δύο»

Είναι καιρός να ξεχάσεις τις παραινέσεις  των γιαγιάδων μας, που έλεγαν ότι πρέπει να τρως για δύο όταν είσαι έγκυος. Χρειάζεται όντως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου να αυξήσεις την ποσότητα θερμίδων που λαμβάνεις ημερησίως, αλλά δεν πρέπει να το παρακάνεις. Φτάνει να τρως πιο έξυπνα, επιλέγοντας υγιεινές, χορταστικές και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές γεμάτες  βιταμίνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και τρόφιμα με υγιεινά λιπαρά.

Σύμφωνα με την αμερικανική κυβερνητική πύλη health.gov, η οποία σχετίζεται με θέματα υγείας, οι έγκυες θα πρέπει να τηρούν όσο το δυνατόν πιο πιστά τις ακόλουθες οδηγίες:

  • Κατά το πρώτο τρίμηνο (ή τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης), οι περισσότερες γυναίκες δεν χρειάζονται επιπλέον θερμίδες.
  • Κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου (ή κατά τη 13η με 26η εβδομάδα), οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 340 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
  • Κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου (ή μετά την 26η εβδομάδα), οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 450 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Για να εξασφαλίσεις ότι λαμβάνεις τη σωστή ποσότητα και ποιότητα τροφών, θα ήταν καλό να βρίσκεσαι σε τακτική επικοινωνία με τον γιατρό σου.

Tip #3: Να καταναλώνεις σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων

Όχι, αυτό δεν μεταφράζεται σε κατανάλωση τσιπς, παγωτών και άλλων ανθυγιεινών σνακ, που πιθανότατα λαχταράς. Δείξε αυτοσυγκράτηση και προτίμησε υγιεινά σνακ για να καλύψεις το κενό μεταξύ των γευμάτων, επιλέγοντας μεταξύ άλλων αμύγδαλα, καρύδια, φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Είναι σημαντικό να κρατάς τον εαυτό σου χορτάτο και ενυδατωμένο, καθώς το σώμα σου «εργάζεται» σκληρά για να παρέχει στο μωρό σου όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπτυχθεί. Την ίδια στιγμή, κρατώντας το στομάχι σου γεμάτο αποφεύγεις τις ναυτίες και την αίσθηση ότι είσαι διαρκώς κουρασμένη.

Tip #4: Τι να αποφεύγεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης   

Εξίσου σημαντικά με αυτά που πρέπει να τρως, είναι και όσα θα ήταν καλό να αποφεύγεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν βακτήρια που μπορεί να ενέχουν κινδύνους.

Γι’ αυτό, σου συστήνουμε να αφαιρέσεις τις παρακάτω τροφές από τη διατροφή σου:

  • Ωμά (άψητα ή κακοψημένα) θαλασσινά ή οστρακοειδή, όπως στρείδια ή σούσι.
  • Μη παστεριωμένους χυμούς ή γάλατα.
  • Ωμά (άψητα ή λίγο ψημένα) κρέατα και αυγά, όπως είναι τα ποσέ.
  • Μαλακά τυριά, όπως μπρι, κατσικίσιο τυρί ή φέτα και πατέ, εκτός και εάν έχουν παστεριωθεί.
  • Αλλαντικά, σαλάμι, λουκάνικα και απόφυγε την αγορά συσκευασμένων σαλατών που περιέχουν ζαμπόν, κοτόπουλο ή θαλασσινά.
  • Τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν άψητα αυγά, όπως κέικ, μπράουνι, μπισκότα βουτύρου, αυγολέμονο, μους ή ορισμένες σάλτσες για σαλάτες.

Πολλές μέλλουσες μαμάδες επιλέγουν επίσης να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης και πρόσθετης ζάχαρης. Μια συζήτηση με τον γιατρό σου σχετικά με τις συνιστώμενες ποσότητες, μπορεί να σε βοηθήσει να αποφασίσεις πόσο ακριβώς θα περιορίσεις τον καφέ, τα καφεϊνούχα τσάγια και τα αναψυκτικά. Τέλος, αν και είναι αυτονόητο – όχι αλκοόλ για όσο περιμένεις το μωράκι σου!

Tip #5: Προσοχή με τα ψάρια!

Τα ψάρια χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: Αυτά που είναι επωφελή για τη δική σου υγεία και του μωρού σου, και αυτά που είναι επιβλαβή και πρέπει να αποφεύγονται.  Γενικά, τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών. Φρόντισε απλώς να αποφεύγεις τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο του μωρού σου.

Ορισμένα από αυτά τα ψάρια είναι:

  • Λευκός (albacore) τόνος
  • Σκουμπρί
  • Ξιφίας

Αντίθετα, τα θαλασσινά και τα ψάρια που είναι ασφαλή για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, τα εξής:

  • Σολομός
  • Γαρίδα
  • Πέρκα
  • Κάβουρας
  • Καραβίδα
  • Μπακαλιάρος

Όπως βλέπεις, έχεις ποικιλία ψαριών για να διαλέξεις!

Μελλοντικό δώρο στο μωρό σου, η σωστή διατροφή

Ήξερες ότι αυτά που τρως ενόσω είσαι έγκυος μπορούν να έχουν μια μακρά επίδραση στη ζωή του μωρού σου; Κι όμως, είναι αλήθεια! Διότι οι γευστικοί κάλυκες του εμβρύου αναπτύσσονται κατά τη 13η – 15η εβδομάδα της εγκυμοσύνης και έτσι μπορεί να γευτεί τις τροφές που καταναλώνεις μέσω του αμνιακού υγρού. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσα τρως το διάστημα που είσαι έγκυος, μπορεί να βοηθήσουν στη διαμόρφωση των γευστικών προτιμήσεων του μικρού σου μακροπρόθεσμα. Επομένως, εάν θες το μωρό σου να εξελιχθεί σε ένα παιδί που θα τρώει -με προθυμία- τα φρούτα και τα λαχανικά του, βεβαιώσου ότι τρως πολλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.